Barn og kosthold – de sunne byggeklossene for et godt liv

 

Barn vokser raskt på kort tid og har et stort behov for næringsstoffer. Et sunt og variert kosthold i barneårene vil kunne gi helsegevinster og gode måltidsvaner for resten av livet. I denne artikkelen kan du blant annet lese om næringsstoffene det ofte blir mangel av i barns kosthold, og hva som er de beste kildene til dem.

 

 

Fra barn er 8-12 måneder kan de aller fleste følge resten av familiens kosthold, helt eller delvis. Ettersom barn vokser raskt og har små mager trenger de å spise oftere enn voksne. Barn har også et stort behov for næringsstoffer i forhold til sin egen kroppsvekt, og det blir viktig å passe på at kostholdet er variert slik at det dekker næringsstoffene som kroppen trenger.

 

Faste måltider

De fleste barn trives best med faste måltider, gjerne på bestemte klokkeslett, og de fleste trenger minst fire måltider daglig. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat bør være hovedmåltidene i løpet av dagen, i tillegg til mellommåltider. Tre av måltidene i løpet av en dag bør ha brød, grøt eller kornblandinger som basis.

 

Ettersom barn trenger å spise oftere enn voksne blir mellommåltidene viktige. Et mellommåltid bør være mat som gir kroppen noe å jobbe med, og energi og tilskudd av næringsstoffer frem til neste hovedmåltid. Det finnes mange sunne og gode mellommåltider. En yoghurt passer fint, gjerne til ”tre-måltidet”. Har man i litt frokostblanding eller frukt i yoghurten vil den kunne fylle noe mer. Andre alternativer kan være knekkebrød med pålegg, grønnsaker, frukt eller en smoothie. 

Hvilke næringsstoffer bør man passe på?

Jo bredere spekter av matvarer som finnes i kostholdet, jo større sjanse er det for å få dekket alle kroppens behov. Undersøkelsen Ungkost fra 2000 viste at barn i fire års alderen stort sett hadde et bra kosthold, men både jern, vitamin D og vitamin E var det ofte for lite av i kosten. I tillegg fikk mange barn i seg for mye sukker og mettet fett, og for lite frukt, grønnsaker og grovt brød.

 

Jern

For barn i vekst er behovet for jern relativt høyt i forhold til maten de spiser. Allerede når barnet er mellom 6-12 måneder bør man begynne å introdusere jernrike matvarer. Da begynner nemlig jernlagrene som barnet er født med å bli tomme, og morsmelken inneholder heller ikke nok til å dekke barnets behov. Når barnet er i 1-3 års alderen vokser det raskt, og behovet for jern er høyt.

Jern er ikke bare viktig for transport av oksygen i blodet, men også nødvendig for barns motoriske og mentale utvikling. Det er derfor viktig å ha fokus på å gi barn jernrike matvarer. De beste kildene vi har til jern i det norske kostholdet er kjøtt og grove kornprodukter. I tillegg finner man jern i leverpostei, jernberiket brunost og prim, mørkegrønne grønnsaker, erter, bønner, linser, fisk og fiskepålegg.

Spis deg smart!

Hjernen består av 75 % umettet fett. Jo mer umettet fett vi får gjennom kosten, jo bedre blir grunnlaget for utvikling av hjernen. Umettet fett finnes blant annet i fet fisk, tran, matoljer, majones, oliven, avokado og nøtter. Vitamin E finnes naturlig i matvarer med mye umettet fett. Ved å øke inntaket av disse matvarene, på bekostning av godteri, snacks og fete kjøtt- og meieriprodukter som kjøttkaker, pølser, iskrem, fløte, rømme og meierismør, kan man legge til rette for en god utvikling av hjernen.

Frukt og grønnsaker

Dersom barn spiser mer frukt og grønnsaker, vil inntaket av betakaroten og andre karotenoider øke. Karotenoider omdannes til vitamin A i kroppen. I tillegg vil de også få i seg andre verdifulle vitaminer og mineraler. Mange føler at det kan være vanskelig å få barn til å spise nok frukt og grønnsaker. Et tips kan være å ”lure” dem inn i middagsmaten ved å for eksempel ha revne gulrøtter i kjøttsausen. Å kutte frukt og grønnsaker i biter gjør at mange barn syns det blir lettere å spise, og både barn og voksne spiser ofte mer. Serves det med dipp blir det ekstra godt.

 

Legg grunnlaget for et sterkt skjelett i barneårene

Hele livet bygger vi opp og bryter ned skjelettet vårt. Kalsium er sammen med fosfor viktig for å bygge opp tennene og skjelettet vårt og gjøre det hardt og tett. Et nyfødt barn har et skjelett som inneholder omtrent 30 g kalsium. Knoklene er fortsatt myke og avhengige av en jevn tilførsel av kalsium gjennom barne- og ungdomstiden for å oppnå optimal styrke og mineralinnhold. Frem til vi er 25-30 år bygger kroppen mer skjelett enn den klarer å bryte ned, forutsatt at kostholdet inneholder nok kalsium, vitamin D og fosfor. Det blir derfor viktig å bygge et så sterkt skjelett som mulig i barne- og ungdomsårene slik at det kan holde seg tett og sterkt så lenge som mulig.

De fleste matvarer inneholder noe kalsium, men den beste kilden vi har til kalsium i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter. For barn mellom 2-5 år anbefales det at de daglig får i seg 600 mg kalsium. Et variert kosthold uten meieriprodukter gir en del kalsium, men ikke nok. For å dekke behovet for kalsium bør derfor barn spise 3 barneporsjoner med meieriprodukter hver dag i tillegg til et ellers variert kosthold.

Trenger ikke være vanskelig

Å sette sammen et sunt og variert kosthold trenger ikke være vanskelig. Det finnes i dag mange spennende, gode og sunne oppskrifter på internett, i kokebøker eller i magasiner. Disse kan være inspirasjon til å prøve noe nytt og spennende. Som helsepersonell er det viktig å opplyse om de ulike mulighetene og inspirere til variasjon i kostholdet.

Publisert 17.01.2010